Pas besoin d'un gym pour bouger! [VIDÉO]

Isabelle Gagnon
Isabelle Gagnon
Collaboration spéciale
COVID ou pas, bouger aide à se bâtir une meilleure santé physique et mentale.

Dans le contexte actuel, alors que les gyms sont fermés en zone rouge, bouger à la maison devient une option pour bien des gens qui vont vouloir préserver leur équilibre de vie.

Bonne nouvelle: il est possible d’y arriver avec très peu de matériel!

Il suffit simplement de regarder autour de soi afin de voir ce qui pourrait être utile. Marche d’escaliers, bouteilles remplies d’eau, sac à dos rempli d’objets ayant un certain poids, élastique d’exercices, gros ballon d’exercice ou votre cour arrière sont tous des éléments facilement disponibles.

Pour réussir la transition gym-foyer, deux règles: cibler un moment idéal, intouchable dans notre journée et respecter nos limites et une progression raisonnable.

Lève-tôt?

Un mot sur l’horaire à adopter, en fonction de vos goûts.

Tu es lève-tôt? Un petit verre de jus et un morceau de banane et hop, on enchaîne avec un petit vingt à trente minutes d’exercices musculaires à la chaîne, suivis de quelques mouvements pour travailler la flexibilité et la mobilité articulaire.

Tu préfères l’heure du dîner pour te redonner l’énergie et optimiser ton travail d’après-midi? Consomme une petite collation ou une partie de ton dîner environ 45 minutes avant, et utilise un parc à proximité du bureau ou ta cour arrière si tu travailles de la maison.

Si tu es plus du style à avoir besoin de te changer les idées après le stress du quotidien, pars ta musique préférée et enchaîne des exercices sollicitant tes muscles et ton cœur, qui sont simples mais judicieux, et qui auront pour effets bénéfiques de monter tes endorphines. Tu obtiendras ce sentiment de bien-être en sentant ton cœur pomper plus rapidement dans ta poitrine…

Le tableau suivant résume le nombre de séries et de répétitions à compléter, de façon optimale, selon la qualité physique voulue.

QUELQUES IDÉES D'EXERCICES

haut de corps > Pompes, flexion des bras poids libres ou élastique, extension des bras sur banc

bas de corps > Chaise au mur, squats, le pont, fentes

pour le tronc > Planche ventrale et latérale, bird dog

Vous en voulez plus? Consultez notre capsule vidéo!

QU’EST-CE QU’UNE BONNE SÉLECTION D’EXERCICES?

Ce que je préconise, c’est de varier le choix d’exercices qui agiront autant sur les membres inférieurs que les membres supérieurs, qui stimuleront les muscles stabilisateurs du tronc en plus de sélectionner un ou deux mouvements plus dynamiques pour impliquer davantage la composante cardiovasculaire (le cœur). Cerise sur le sundae, compléter cette routine diversifiée par des étirements faits soit immédiatement après ton entraînement ou avant le coucher afin de prévenir les blessures et visant aussi la récupération et la relaxation.

QUELQUES CONSEILS…

Voici quelques conseils sur lesquels je m’appuie lorsqu’il est temps de bâtir un programme d’entraînement. 

La meilleure suggestion est de répertorier cinq à six exercices, de travailler dans une zone d’endurance, 15 répétitions ou une minute de répétitions, puis de reprendre cette première série une deuxième fois. À l’enchaînement, j’ajouterais un exercice course sur place, ou grimper les marches d’escalier pour augmenter l’activité au cœur.  

Il est primordial de mentionner que l’on doit respecter ses limites personnelles. 

Il faut considérer le niveau de condition physique actuel, s’il y a présence de blessures ou douleurs dans l’exécution de mouvement. En tant que kinésiologue, je recommande fortement de se fier à de bonnes références pour suivre un plan d’entraînement pour éviter blessure et démotivation.

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DES QUESTIONS EN RAFALE


  • Q J’ai réalisé 4 demi-marathons jusqu’à présent en deux ans.  J’aimerais tenter l’expérience du marathon.  Je dois prévoir combien de temps pour y arriver?

R. Si vous n’avez eu aucune blessure, que la progression s’est faite sans interruption pour cause de blessure ou perte de motivation, comme ton corps a déjà la mémoire du volume cumulé de tes demi-marathons, je te proposerais un quatre mois de préparation spécifique (volume de course et intensité spécifique) avec un complément en musculation.

  • Q    Je m’entraîne à la course à pied durant toute l’année. On me dit qu’une période de repos serait salutaire pour mon corps. L’arrêt doit être de combien de temps pour que l’effet soit maximal, sans pour autant perdre mes acquis?

R. Je recommande  un arrêt «de planification» de deux à trois semaines selon la personnalité de chaque athlète.  Attention : dans les principes d’entraînement, on reconnaît qu’au bout de deux à trois semaines, une bonne partie des acquis sont de beaucoup diminués.  Par contre, un athlète demeure un athlète.  Je propose en conséquence de continuer à bouger en tentant de choisir d’autres disciplines sportives pour changer le mal de place.  Ainsi, une fois que l’athlète replonge dans sa planification, sa motivation est de retour à 100 %.