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L’entraînement fonctionnel permet d’entraîner «le mouvement», pas seulement le muscle.
L’entraînement fonctionnel permet d’entraîner «le mouvement», pas seulement le muscle.

Les bienfaits de la musculation

Isabelle Gagnon
Isabelle Gagnon
Collaboration spéciale
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CHRONIQUE / Sujet très populaire ces temps-ci avec le confinement: la musculation! Il en a déjà été question brièvement dans l’entraînement en général, mais c’est un bon moment pour creuser le sujet.

Certains sont parfois mitigés et craintifs de faire un entraînement musculaire, de peur de se blesser ou de prendre de la masse musculaire.

Saviez-vous que de plus en plus d’études, directement sur le terrain avec les athlètes et sportifs d’endurance, sont réalisées et proposent des gains très convaincants? Il en est de même pour la pratique d’un sport qui peut exiger davantage de force, de puissance ou encore de stabilité et d’équilibre.

Sur un ton vulgarisé, mais légèrement plus scientifique et physiologique, qu’arrive-t-il vraiment au corps lorsque l’on stimule les muscles? Et quels en sont les bénéfices pour diverses pratiques?

Avant de faire le point, on doit se rappeler que dès l’âge de 30 ans, une diminution des fibres musculaires est constatée, jusqu’à 5 % par décennie. La masse maigre, soit les muscles, consomme beaucoup plus d’énergie dans le corps humain que la masse grasse. Dans le cas de la perte de poids, c’est un aspect à ne pas négliger! Avec les années, malheureusement, l’équilibre peut devenir cause de chutes et de blessures. Deux des raisons connues peuvent être la prise de certains médicaments ou encore un système musculaire non optimal. Pour tous ces motifs, considérer de faire de la musculation peut s’avérer un choix judicieux.

Que se passe-t-il lors d’entraînement musculaire?

Ce que l’on sait, c’est que la musculation engendre un mouvement des membres du corps autour d’une articulation. En supportant une charge, un poids, il y a augmentation de la tension, de la résistance sur les os, les muscles et les articulations.

Au niveau des cellules musculaires, cette résistance plus élevée cause des microtraumatismes cellulaires (aucune inquiétude à avoir!), ce que vous ressentirez d’ailleurs le lendemain, ou le surlendemain. Cette douleur est reliée au processus inflammatoire causé par la microdéchirure du tissu conjonctif sensibilisant des récepteurs de douleur. Toutefois, ces douleurs ne devraient pas être limitantes pour vaquer à ses occupations. Dans le cas inverse, il faudrait suspecter une blessure.

L’augmentation de la masse musculaire résultera de façon éphémère par une augmentation du flot sanguin dirigé vers ces cellules musculaires (donnant l’impression les deux heures suivantes d’avoir de gros muscles!). Cette circulation permet de transiger l’oxygène et les nutriments pour «réparer» les fibres musculaires. La prise de masse véritable sera produite par le changement et la réparation de ces fibres musculaires à la suite des «micros» bris.

La musculation agit par ailleurs sur le système hormonal. Entre autres, il y aura production d’endorphine qui vous donne cette sensation de bien-être après l’entraînement. Également, la dopamine qui procurera plaisir, vigilance et adrénaline vous donnant la perception que tout stress est résolu et que vous êtes invincibles!

Dans le processus d’adaptation, de réparation des tissus musculaires, la testostérone, hormone produite naturellement par les glandes sexuelles chez l’homme et la femme, serait responsable de la force, de l’énergie et de l’endurance. Cette hormone est produite par le cholestérol emmagasiné dans le foie, avec la sécrétion hormonale masculine et féminine.

De plus, pour les plus sceptiques, de nombreuses études ont démontré également des bénéfices incroyables sur les gens atteints de sclérose en plaques, ou certaines formes de maladies dégénératives, et chez une population souffrant de douleurs chroniques ou encore d’arthrose. Certes l’entraînement sera adapté, mais les bienfaits prévalent sur l’inactivité.

Concrètement, vous êtes marcheur, coureur, fondeur, sportif occasionnel ou athlète émérite? Vous êtes à la recherche d’une nouvelle méthode d’entraînement conviviale à la maison ou qui pourrait présenter un atout à considérer de votre entraînement? Voici différents types d’entraînement musculaire existant.

À vous de choisir celui qui vous convient le plus!

Parlons d’abord de l’entraînement fonctionnel. Il permet d’entraîner «le mouvement», pas seulement le muscle. Basé sur l’analyse des mouvements globaux et naturels du corps humain, accomplis dans notre environnement soit au niveau professionnel, personnel ou sportif, ce type d’entraînement vise une sélection d’exercices ressemblant à plusieurs de ces gestes du quotidien. Par exemple, tirer quelque chose vers soi, repousser un objet, monter un escalier, soulever un objet du sol.

Comment fait-on? Avec le poids du corps, enchaînement de quatre à cinq exercices de 45 secondes chacun, sollicitant plusieurs articulations et muscles conjointement. Exécutée de façon contrôlée, ou dynamique, cette sélection de mouvements aidera le corps à mieux se stabiliser ou s’équilibrer dans certaines situations. Cette méthode favorisera également à améliorer la coordination, la perception de notre corps dans l’espace, l’amplitude des gestes, la force d’exécution des gestes du quotidien, l’endurance musculaire en plus de présenter un impact positif sur la capacité cardiovasculaire.

Trois à quatre séries (durée de vingt à trente minutes), trois fois par semaine s’avèrent une excellente formule!

Vous pouvez exécuter des pompes, marcher en fentes, monter et descendre une marche d’escalier rapidement, imiter le mouvement de démarrer une tondeuse à l’aide d’un poids ou encore maintenir la planche ventrale en bougeant en alternance les pieds du sol. Les bénéfices se feront ressentir rapidement au travail, à la marche, à la pratique de notre sport. Le Crossfit, bien supervisé et respectant une progression, est d’ailleurs une des méthodes les plus populaires pour l’entraînement fonctionnel.

Au niveau de la musculation dite plus traditionnelle et analytique, celle-ci visera a priori à solliciter plus spécifiquement une ou deux régions musculaires. Dans le cas présent, l’objectif représentera avant tout une augmentation de la masse musculaire, de la force ou de la puissance maximale. Pour ce type d’exercices, des appareils d’entraînement avec des charges très importantes seront envisagés. Pour la prescription et afin d’obtenir les résultats escomptés, le nombre de répétitions variera entre 1 et 10 répétitions selon le but d’être plus fort, plus puissant ou plus musclé. Le temps de repos considérable (3 à 4 minutes entre les séries) s’avérera primordial afin de réussir une deuxième, troisième voire une quatrième série en utilisant une charge maximale, ne pouvant être soulevée une seule fois de plus que le nombre de répétitions visées (communément appelé RM soit répétition maximale). Dans les exercices les plus recherchés, on trouvera le «squat», le développé au banc ou à l’appareil pour les pectoraux et les épaules, la traction haute ou horizontale pour développer le haut du dos. Chaque région musculaire pourra aussi être sollicitée à nouveau en sélectionnant un exercice d’isolation comme la flexion des coudes avec des poids libres pour une sollicitation accrue des biceps. Ce type de musculation est très populaire chez les culturistes, les haltérophiles, les skieurs alpins, les joueurs de hockey et de football! À retenir, les athlètes d’élite, olympiens et autres, les hommes et les femmes, réservent de plus en plus de plages horaires au niveau de leur calendrier d’entraînement hebdomadaire. Cette musculation fait partie intégrante de leur entraînement.

Peu importe le type de musculation choisi, et afin d’éviter le pire au tout début, voici quelques consignes:

1. Débuter par des exercices sollicitant qu’une seule région musculaire à la fois

2. Prioriser les exercices avec le poids du corps plutôt que d’ajouter une charge trop élevée

3. Favoriser les exercices exigeant moins d’équilibre et de stabilisation

4. Respecter ses limites dans l’amplitude de mouvement

5. Consulter un professionnel du mouvement pour s’assurer de la bonne exécution et du choix des exercices.

Et vous, que choisirez-vous?