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Depuis quelques années, le fameux SUP (Stand Up Paddle) grimpe en popularité. Après quelques heures à y avoir pagayé, on réalisera rapidement que la région des hanches servant de stabilisation est très sollicitée!
Depuis quelques années, le fameux SUP (Stand Up Paddle) grimpe en popularité. Après quelques heures à y avoir pagayé, on réalisera rapidement que la région des hanches servant de stabilisation est très sollicitée!

L’eau, formidable environnement pour bouger!

Isabelle Gagnon
Isabelle Gagnon
Collaboration spéciale
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CHRONIQUE / La chaleur de l’été nous fait songer à cette douceur et ce confort qu’offre une eau fraîche sur la peau, qui la calme. Que ce soit dans un plan d’eau accessible directement dans sa cour, à la piscine des loisirs du quartier ou en eau libre en pleine nature au chalet, se baigner, nager, être dans l’eau peut abaisser de quelques degrés la température interne corporelle et provoquer ce sentiment de bien-être recherché. Être immergé dans l’eau offre également une multitude de façons de bouger, de s’entraîner, pouvant répondre à de multiples intérêts. Voici quelques pistes, quelque peu en avance sur la saison, offrant ainsi un délai pour vous y préparer.

Nager est une façon de bouger accessible pour plusieurs. Mais encore? Nager et savoir nager est une sécurité pour tous! Saviez-vous que dans plusieurs pays où les côtes arborent d’immenses étendues d’eau, des programmes de natation ont été mis sur pied pour les enfants de dix ans et moins pour assurer leur sécurité? Fait intéressant, n’est-ce pas!

Présentement au Québec, il est possible d’utiliser certaines piscines publiques intérieures, sur une base de réservation individuelle. Selon le corridor utilisé où le moment de la journée choisi, plusieurs formes d’entraînement sont possibles comme la natation, la course ou la marche et la musculation.

Pour nager et se déplacer dans l’eau, que ce soit la tête immergée ou non, le tout nécessite une aisance de base et impose par exemple de travailler contre une résistance (selon le volume de la personne, principe physique d’Archimède) ou encore d’être en apesanteur (jusqu’à 90 % du poids du corps peut être supporté par l’eau). Ce type d’effort sollicite autant les composantes cardiovasculaires que musculaires, en plus de munir les gens ayant des troubles musculosquelettiques d’une opportunité de pratique d’activité physique mieux adaptée pour eux. Des nouveau-nés aux personnes retraitées, des débutants aux olympiens, la natation permet de nager de différentes façons, à l’intensité désirée. Comme plusieurs disciplines sportives, l’intensité requiert une précaution en amont pour éviter des blessures indésirables. Nager à la brasse, touchant au fond de la piscine, sera aussi bénéfique pour la personne ayant fait ce choix que pour un nageur désireux d’accomplir des centaines de longueurs, en endurance, avec une variation d’intensité.

Dans ce dernier cas, on peut s’imaginer que de tourner les bras au style du crawl, vingt répétitions par longueur de 25 mètres, sur 120 longueurs, qu’une préparation physique adéquate sera un prérequis! Quelques semaines avant, il serait préférable de mettre l’accent sur la stabilisation des épaules (exercice pour la coiffe des rotateurs), la stabilisation du haut et du bas du tronc, ainsi que de travailler sur la flexibilité et mobilité au niveau des chevilles, du bassin et des épaules. Ce sont tous là des facteurs permettant de ressentir une meilleure perception des appuis et d’efficacité en lien avec la technique de natation, optimisant la vitesse de croisière. Pour créer des variations, quatre styles différents existent (crawl, dos crawlé, brasse papillon). Il y a aussi du matériel spécifique, par exemple une planche où seules les jambes travaillent ou encore le port d’une bouée entre les jambes, ce qui sollicite majoritairement les bras.

En plus de tous ces bénéfices qu’apporte la pratique de la natation, la synchronisation et la coordination de mouvement, la perception de notre corps dans cet environnement sont également des caractéristiques d’entraînement intéressantes à maintenir ou à développer, qui peuvent même influencer d’autres sports.

Une fois que la température le permettra, si votre piscine n’est pas suffisamment grande pour cumuler des longueurs, il existe des harnais avec lequel on s’attache pour nager sur place. Par contre, nager ainsi est légèrement plus exigeant. Pour éviter nausée ou malaise, il sera préférable de «nager de façon fractionnée» (nager une, deux, trois minutes, entrecoupées de léger temps d’arrêt).

Pour les fervents de la nature, qui préfèrent nager dans l’eau non chlorée de leur chalet, certes votre endurance y sera travaillée mais on ne doit pas sous-estimer la sécurité supplémentaire à prévoir. On doit garder en tête qu’un malaise, aussi expert que l’on puisse l’être, peut survenir au moment où on s’y attend le moins. L’utilisation de la bouée étanche de natation, même pour patauger, est fortement recommandée et est disponible dans la plupart des magasins de sport offrant de l’équipement aquatique. Cette dernière s’attache à la taille sur le nageur-baigneur, lui permet d’être visible, d’y insérer une carte d’identité et lui donne l’option de s’y accrocher au besoin.

Courir/marcher dans l’eau? Vous connaissez?

On a besoin de peu d’espace, ça peut être accompli en touchant ou non le fond de la piscine ou du lac. Pour un coureur ou un marcheur qui revient d’une blessure et qui doit éviter les impacts, cette pratique représente un excellent entraînement de transfert. Il complète sa planification en accomplissant en temps ce qui est prévu sur la route et progressivement, lorsque la blessure s’estompe, le coureur peut faire un retour progressif en courant où il touche le fond, afin de recréer des adaptations de mise en charge. Vue de l’extérieur, une personne qui court bien dans l’eau se déplacera très lentement, maintiendra une position verticale du corps, n’aura pas le tronc trop incliné vers l’avant et exécutera les mouvements des bras et des jambes reproduisant ceux de la course à pied. Par temps extrêmement chaud et humide en période estivale, cette méthode joue parfaitement bien son rôle de course de remplacement. Pour les gens qui ont dû faire un trait sur l’impact qu’inflige la course à la suite de blessures chroniques, cette option serait une opportunité à favoriser pour vous!

Se muscler contre la résistance de l’eau? Pourquoi pas?

Hors pandémie, il existe des cours d’aquaforme. Pour les gens actifs qui doivent éviter la trop grande mise en charge articulaire ou encore qui ne peuvent trop augmenter la température corporelle (femmes enceintes, blessures majeures aux genoux et dos), cette méthode de musculation peut être accomplie en utilisant du matériel pour augmenter la résistance et y retrouver une bonne intensité. Avec un peu d’imagination, l’utilisation de matériel «maison», n’abîmant pas la structure de la piscine peut être un choix judicieux et moins onéreux.

Pour compléter ces choix de sports aquatiques, depuis quelques années grimpe en popularité le fameux SUP (Stand Up Paddle). Davantage rencontré sur les plans d’eau plus vastes, les habitués y pratiqueront leur Yoga, leur méditation. Après quelques heures à y avoir pagayé, on réalisera rapidement que la région des hanches servant de stabilisation est très sollicitée! Prudence cependant pour cette pratique qui parfois cohabite avec tous les autres sports nautiques pratiqués en lacs et en rivières! La veste de sauvetage est un prérequis, sinon on peut risquer des amendes salées en plus de se retrouver dans des situations d’urgence que l’on aurait pu éviter avec le port de celle-ci. Tout comme sur la route, à ce niveau d’utilisation, nous devons connaître les règles et être courtois.

Bonne saucette!