Isabelle Gagnon
Collaboration spéciale
Isabelle Gagnon

L’alimentation, une solide alliée

Que veut dire bien manger? À quoi peut bien être liée cette baisse d’énergie que je ressens chaque fois à cette période de l’année? On le sait, bouger peut aider. Mais quoi d’autre?

Un corps équilibré nécessite une énergie pour maintenir une température corporelle constante qui nous protège de toutes maladies et virus, et qui nous permet également de réfléchir, de respirer et de bouger.

Il peut s’avérer complexe de déterminer l’énergie nécessaire, considérant que chaque personne possède une dépense énergétique propre à son mode de vie et à sa physionomie (poids, taille). Et puis, il faut bien l’avouer, ce n’est pas tout le monde qui détient les outils nécessaires pour cuisiner «simplement» les repas ou les collations.

J’ai donc fait appel à Josiane Tanguay, diététiste-nutritionniste, qui travaille autant auprès de la population que des athlètes de différents niveaux. Sa mission, nous aiguiller pour faire de meilleurs choix.

Pour Josiane, la priorité est d’assurer de bonnes défenses immunitaires, via une bonne hygiène de vie et une alimentation optimale. Sa base: cuisiner une variété d’aliments regroupant tous les macro/micronutriments, et ne pas sauter de repas. Elle propose en parallèle la prise quotidienne de suppléments en vitamine D (3000mg par jour) et des Omega 3.

Théoriquement, notre énergie provient en bonne partie de la digestion des macronutriments tels que les glucides, les protéines et les lipides, ainsi que des micronutriments (les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments). L’hydratation quotidienne (fruits et légumes sont composés à 95 % d’eau) dont l’objectif est de 1,5 à 2 litres d’eau par jour, vient compléter ce que nous devrions consommer tous les jours.

Josiane rappelle par ailleurs les apports en énergie par jour (kcal/j) recommandés par Statistique Canada, pour la population sédentaire et active de dix-neuf ans et plus, les femmes variant de 1800 à 2000 kcal/jr à 2400 à 2500kcal/jr respectivement et chez les hommes allant de 2400 à 2500 kcal à 3000 à 3500kcal/jr respectivement.

Ça semble un peu complexe, je sais! Mais en fin de compte, l’équation à retenir pour un maintien du poids corporel, de l’énergie et voire même des performances au besoin est APPORT ÉNERGÉTIQUE (alimentation, hydratation) = DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE (activité physique selon durée, intensité).

Un piège à éviter

Attention, il ne faut pas tomber dans le piège de croire que parce que nous avons bougé, la quantité de nourriture possible pour un maintien du poids est… l’infini!

À l’inverse, une personne ayant un travail physique, qui éprouve des difficultés à conserver son poids et son énergie devrait considérer l’effort physique engendré par son travail.

Le tableau «Quelques comparatifs» offre un petit clin d’œil intéressant sur l’énergie apportée par certains aliments et la dépense énergétique pour une durée de soixante minutes de plusieurs efforts physiques.

Les TRUCS de Josiane!

Au déjeuner : smoothie avec fruits congelés préparé de la veille avec ajout d’une cuillère de beurre d’amandes 

Les collations : Consomme une bonne quantité de glucides de trente minutes à deux heures après avoir mangé, ton corps a déjà besoin d’une nouvelles énergie. Prévois plus de collations que pas assez (barres tendres, yogourt, barres de fruits, mélanges de noix, trempette au yogourt grec et légumes)

Au dîner : prévois-le la veille en ayant fait quelques portions supplémentaires au souper. Suggestion dernière minute: un wrap hummus, poivron et fromage

Le soir : compléter ce qui n’aura pas été consommé au niveau des nutriments, des vitamines, des minéraux durant la journée. Cuisiner dans une mijoteuse (préalablement partie le matin) ou dans un wok avec des légumes congelés et du tofu.

NE PAS OUBLIER…

> Un aliment ne peut contenir tout ce dont nous avons besoin pour combler l’apport énergétique quotidien; diversité, couleurs des aliments sont gages d’une bonne sélection.

> Se permettre des aliments d’exception (friandises, chips, etc) afin de ne pas tomber dans l’excès suite à une privation prolongée.

> Faire l’épicerie en fonction des trois repas et collations de la semaine en prévoyant toujours une quantité supplémentaire. Ainsi on évite d’être pris au dépourvu et d’avoir à passer au dépanneur pour acheter des aliments moins favorables.

> Se raviser et reprendre les bonnes habitudes estivales, riches en consommation de fruits et légumes pour assurer une quantité suffisante de vitamines et minéraux.

En résumé, l’alimentation est une solide alliée à un mode de vie actif. À condition, évidemment, de faire les bons choix…