Isabelle Gagnon
Collaboration spéciale
Isabelle Gagnon
Par contre, si votre sommeil nocturne a été altéré, le choix de placer dans votre journée, un peu après le dîner, une petite sieste de quinze à vingt minutes maximum peut s’avérer très bénéfique.
Par contre, si votre sommeil nocturne a été altéré, le choix de placer dans votre journée, un peu après le dîner, une petite sieste de quinze à vingt minutes maximum peut s’avérer très bénéfique.

La récupération, l'arme à ne pas négliger

Même si novembre est le mois des morts, nous sommes toujours un peu surpris de nous retrouver avec une énergie qui est loin d’être à son top! Ces semaines qui ne sont pas évidentes donnent une occasion de parler de récupération, une arme qui doit absolument faire partie de notre coffre à outils.

Ce «rattrapage» d’énergie, comme son synonyme voisin de la langue française le cite, comporte plusieurs méthodes. Mon petit côté professionnel affectionne beaucoup les trois facettes suivantes, qui visent d’abord et avant tout l’optimisation à ce retour d’équilibre corporel que nous avions durant la période estivale.

LES RÉCUPÉRATIONS DURANT LES ENTRAÎNEMENTS 

Débuter tout entraînement physique à faible régime, autant musculaire que cardiovasculaire, permet au corps de mieux répondre à l’effort qui lui sera demandé par la suite, en plus de prévenir les blessures. Trop souvent sous-estimé, l’échauffement doit être le plus spécifique possible à la tâche principale. Combiné avec le retour au calme en fin d’entraînement, le ratio de ces deux étapes devrait occuper à eux deux une portion très importante de la séance totale.

Physiologiquement, se mettre en action est de respecter nos limites minimales (50% de notre effort maximal). Sans brusquer le corps, la température corporelle sera augmentée par un plus grand débit sanguin irriguant nos muscles, par un meilleur apport en oxygène ainsi que plusieurs substrats énergétiques et une activation neurologique. Instantanément, notre cœur va battre plus fort dans notre poitrine et notre respiration suivra ce rythme accéléré. Ramener notre corps à une activité plus apaisante en fin d’entraînement, fait déjà partie intégrale de la liste des bonnes méthodes d’entraînement pour une récupération optimale.

En plein cœur de la séance, les périodes de récupération actives ou passives, tout dépendant de l’objectif, sont nécessaires afin de reproduire plusieurs efforts intenses.

Pour aller chercher des gains, ce repos prévu favorise une récupération partielle qui donnera la chance à la machine humaine de répéter ce niveau d’intensité plusieurs fois en visant une amélioration.

LA RÉCUPÉRATION POSTENTRAÎNEMENT

Une fois l’entraînement complété, plusieurs sportifs et athlètes consomment une collation postentraînement riche en glucides et protéines en plus de faire l’utilisation de l’hydrothérapie, soit des bains contrastes.

Les bienfaits de ces immersions sont connus depuis la nuit des temps pour revigorer et se guérir rapidement d’une blessure. Une des prescriptions populaires, effectuée soit sous la douche de la maison ou une combinaison douche-bain, est l’immersion avec une minute en eau froide (13-18°C) alternée rapidement avec une à deux minutes en eau chaude (38-43°C), trois à quatre cycles, en prenant soin de terminer par le froid.

Cette méthode favorise une meilleure circulation périphérique. La chaleur stimule la circulation, amenant du «sang nouveau» ainsi que de la lymphe, de l’oxygène, de l’eau, et des substances nutritives. Le froid permet une réponse inflammatoire en aidant à se départir des «déchets».

LA NUIT PORTE CONSEIL et LA SIESTE ASSISTE

Bien dormir d’un sommeil profond sur une durée de huit heures par nuit, est probablement une des meilleures sources de récupération. La recette gagnante? Se coucher à des heures régulières, éviter la lumière bleue des écrans soixante minutes avant de fermer les yeux peuvent aider à une meilleure production de la mélatonine (hormone du sommeil).

Faire de l’activité physique avant le dodo peut aussi vous aider à récupérer davantage la nuit, puisqu’elle permet la production d’hormone de croissance, hormone liée à la récupération, sécrétée en quantité plus importante la nuit que le jour.

La tête pleine par le boulot ou les études et le stress de la journée devrait être calmée par une petite séance de yoga, ou encore par une série de grandes inspirations-expirations lentes abdominales.

TECHNIQUE DE RESPIRATION ABDOMINALE

1. Inspiration sur trois secondes en gonflant le ventre

2. Maintenir inspiration pour douze secondes

3. Expirer sur six secondes

4. Répéter pour trois cycles

Il existe une corrélation élevée entre un niveau de stress élevé et une mauvaise oxygénation, une équation qui provoque une surproduction de cortisol, hormone amenant des effets très négatifs sur le contrôle du poids et qui affecte la régulation de la glycémie.

Par contre, si votre sommeil nocturne a été altéré, le choix de placer dans votre journée, un peu après le dîner, une petite sieste de quinze à vingt minutes maximum, peut s’avérer très bénéfique. Aussi courte soit-elle, la sieste permettra d’abaisser le niveau des hormones liées au stress, aidera à la récupération musculaire et jouera un rôle non négligeable dans la restructuration des neurones ainsi qu’un travail sur la mémoire et la concentration. L’user à bon escient est très payant, je vous le confirme!

En plus de l’activité physique et de la bonne alimentation-hydratation, la récupération passe également par un respect de certains principes d’entraînement, d’un bon sommeil et d’une gestion du stress en s’oxygénant suffisamment.

En appliquant ces principes, ce mois de novembre sera vite oublié.