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À son rythme, sans y passer toute la journée, il est possible de compléter un cinq kilomètres pour la plupart d’entre nous à partir de chez soi.
À son rythme, sans y passer toute la journée, il est possible de compléter un cinq kilomètres pour la plupart d’entre nous à partir de chez soi.

Courir 5 km, c’est accessible!

Isabelle Gagnon
Isabelle Gagnon
Collaboration spéciale
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CHRONIQUE / Vous bougez déjà depuis un certain temps. Cependant, un défi, réaliste, serait le bienvenu pour vous donner une motivation supplémentaire dans votre entraînement.

J’en ai un pour vous: compléter un 5 km!

Source de motivation, d’inspiration? À votre rythme, sans y passer toute la journée, compléter un cinq kilomètres est accessible pour la plupart d’entre nous. Compléter cette distance soit en alternant marche-course complétée humblement avec grande satisfaction ou encore, avec en tête l’obtention d’un PB (nouveau record personnel) pour ceux qui carburent à l’adrénaline pure... Peu importe le motif, parcourir un cinq kilomètres peut vraisemblablement être pour vous!

Selon votre passé sportif, la préparation idéale pour cette distance se voudra progressive ou peut-être exécutée en test comparatif avec une référence initiale.

Un cinq kilomètres peut ressembler à quoi? En moyenne les gens prendront entre 3 minutes 45 secondes à sept minutes pour compléter un kilomètre. Ceci signifie que ce défi peut durer entre 18 minutes 45 secondes et 40 minutes. En connaissant ce qui est à effectuer, la planification d’entraînement sera basée sur le temps estimé à l’accomplir ainsi que le niveau d’intensité lors des entraînements.

Se préparer pour faire un 5 km comporte de nombreux avantages :

1) Ne nécessite pas tant d’heures d’entraînement si l’horaire du temps est particulièrement serré

2) Pour les personnes plus vulnérables aux blessures d’impact, le 5 km évite de cumuler de nombreux kilomètres pouvant s’avérer risqués.

3) Il est tout à fait possible de parcourir cette distance entièrement en courant ou en alternant la marche et la course

4) Une paire d’espadrilles, un environnement à proximité de la maison et hop! le terrain parfait d’entraînement est à portée de votre main

5) Si vous partez avec bébé dans la poussette ou avec de jeunes enfants qui vous suivent à vélo, en patins à roues alignées, la distance durant l’entraînement demeure très intéressante pour eux également

Comment fait-on pour s’y préparer maintenant?

Si vous êtes à votre commencement, prévoir une progression raisonnable. Il s’agit alors de courir en fractionné, soit en alternant la marche et la course. Une augmentation de 5 à 10 % selon le passé sportif du coureur ou coureur-marcheur sur le volume et l’intensité par semaine ou aux deux semaines selon la capacité d’adaptation de chacun.

Pour cette même personne qui débute, il est conseillé de cumuler une vingtaine de minutes d’effort de course en fractionné avant de passer à la course en continu.

Nombreux sont les programmes qui offrent une possibilité de se préparer pour courir un 5 km entre cinq et huit semaines. J’opte davantage pour un 10 à 12 semaines de préparation. Un débutant devra créer des adaptations des impacts que crée la pratique de la course à pied sur le corps (se rappeler que courir peut imposer au corps jusqu’à huit fois son poids!) tandis que celui qui voudra abaisser ses temps suivra un programme incluant des intervalles. Ce dernier exige par conséquent du repos ainsi que des périodes d’adaptation pour y parvenir sans blessures.

En temps et lieu, l’intégration d’intervalles (variations d’intensité) permettra plusieurs améliorations. Ce sont par ces intervalles que différents systèmes d’énergie du corps seront sollicités, permettant à la machine humaine de courir plus rapidement et sûrement plus efficacement! Par exemple, une personne ayant déjà complété la phase de préparation où la course se fait de façon continue, pourra ajouter au plan hebdomadaire des séquences de temps d’effort où la vitesse optimale sera ciblée. Une autre période d’entraînement misera sur la vitesse cible à laquelle le 5 km souhaite être couru. Cette dernière propose des temps d’effort plus longs que la vitesse. Pour compléter cette planification hebdomadaire, une à deux séances à plus basse intensité peuvent être imbriquées. L’une d’entre elles se voudra de plus longue durée pour travailler l’endurance.

La récupération fait partie de l’entraînement. Par exemple, prendre une à deux journées de repos ou bouger à très faible intensité durant la semaine. Dans un cas où une tension se ferait ressentir, envisager de pratiquer une autre discipline sans impact (exemple : le vélo) durant cette période de douleur. Dans la majorité des cas, je priorise d’espacer d’une journée chaque entraînement de course. Consommer rapidement après l’entraînement de bons glucides et des protéines, ainsi que de bien s’hydrater, favorise une récupération optimale de l’entraînement complété en plus d’être prêt pour le suivant!

À ne pas négliger: la préparation physique (renforcement musculaire, étirement et mobilité)! À titre d’exemple, des exercices tels que les squats, la chaise au mur, les fentes sur place ou alternées, le pont couché au sol, les pompes (afin de maintenir une bonne posture du haut du corps), les planches ventrales et latérales sont à privilégier. L’exécution de 2 séries, entre 12 à 15 répétitions ou pour un temps de travail équivalent à 30 à 45 secondes, sur une base de deux fois par semaine, sont gages de succès pour bien accompagner tout le travail cardiovasculaire accompli.

La constance d’une semaine à l’autre sera votre meilleure amie de progression mais aussi d’adaptation.

Prendre soin de choisir ‘‘les côtés de rue courus’’! Les routes du Québec offrent une forme concave pour des raisons physiques en ingénierie. Conséquence: courir toujours face à la circulation de façon répétitive peut causer un déséquilibre musculaire unilatéral pouvant mener à une blessure. Pour cette raison, choisir un quartier plus tranquille permettant la course dans le même sens de la circulation peut être une solution. Question de créer de la diversité et de la variété, l’utilisation de différentes surfaces de course telles que courir sur l’asphalte, la terre battue en sentiers, pourrait permettre de se tenir loin de ces inconforts non désirés.

Certains paramètres peuvent aider à analyser notre progression: la vitesse de croisière communément appelée «le pace de course» représentant le temps pris pour parcourir un kilomètre. Cette valeur est obtenue par des montres GPS. Également, la fréquence cardiaque représente un excellent indicateur de la réponse du cœur à un effort (ainsi qu’au niveau de fatigue.)

Pour mieux visualiser à quoi peut ressembler une planification pour compléter un 5 kilomètres, voici un petit guide qui vous est proposé, sur deux niveaux.

Bonne préparation et surtout, faites-le pour vous!