Isabelle Gagnon
Collaboration spéciale
Isabelle Gagnon
Bouger est bénéfique pour tous.
Bouger est bénéfique pour tous.

Bouger enceinte, mythes et réalité

Chère future maman, un de vos plus beaux projets est en cours. Ce «petit être en devenir» changera agréablement votre vie. Il la changera également pour les neuf prochains mois, où votre corps s’adaptera au développement de tous ses sens.

Et pour les proches, que ce soit le conjoint, les amis ou la famille, détrompez-vous si vous croyez que vous ne pouvez être impliqués dans cette croissance extraordinaire! Prenez le temps de consulter cette chronique. Vous pourriez faire une grande différence santé auprès de ces personnes qui vous sont chères!

On le répète souvent, bouger est bénéfique pour tous. Par contre, être active lors d’une grossesse, quoique le sujet est bien documenté avec des lignes directrices, ça provoque son lot de questionnements et d’inquiétudes.

Ce sentiment de culpabilité très présent chez la femme enceinte, relié au fait de s’entraîner et de laisser des traces s’il arrivait quelque chose d’irréparable au petit fœtus, confronte cette future maman dans son goût de bouger pour se faire du bien.

Fut un temps où existaient ces mythes sur le sujet: s’entraîner pourrait amener un risque très élevé de provoquer une fausse couche ou un décès néo-natal, d’accoucher prématurément, que le bébé présente un poids sous la normale santé ou encore qu’il naisse avec des anomalies de développement.

Pour nous rassurer, la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC) divulgue des lignes directrices basées sur des données probantes, qui permettent aux femmes et aux gens qui les entourent de prendre des décisions éclairées. Au contraire, une augmentation de l’activité physique (fréquence, durée ou volume) serait liée directement à des bienfaits procurés par l’entraînement et diminuerait certaines complications.

LES COMPLICATIONS ÉVITÉES OU DIMINUÉES PAR LA PRATIQUE D’ACTIVITÉS PHYSIQUES LORS D’UNE GROSSESSE SELON LA SOGC:

  • prééclampsie (mauvais fonctionnement du placenta) hypertension
  • diabète de grossesse
  • césarienne
  • incontinence urinaire
  • gain excessif de poids
  • dépression anxiété
  • douleurs lombo-pelviennes
  • maux de tête
  • de tunnel carpien ou douleurs pelviennes

Parmi ces recommandations plutôt convaincantes, il y a celle de faire 150 minutes d’activité physique par semaine, à intensité modérée (souffle un peu plus rapide, mais tout en étant en mesure de parler), échelonnée sur au moins trois séances. Les fréquences cardiaques visées pour un effort de faible à modéré seraient de façon générale entre 101 et 146 battements par minute chez la femme enceinte (représentant 40 à 59 % de la fréquence cardiaque de réserve FCR, soit la fréquence cardiaque maximale). Chez la maman déjà très active, elle aura peut-être à modifier sa pratique en sélectionnant des activités où l’impact, les contacts et les chutes seront absents, où l’altitude ne dépassera pas les 2500 m et lors de conditions météorologiques fraîches plutôt que suffocantes.

L’IMPORTANCE DU SUIVI MÉDICAL

Selon le médecin de famille spécialisé en périnatalité au GMF-U de Trois-Rivières, Dr Dominique Giguère, il est primordial de consulter rapidement son médecin pour assurer le suivi de la grossesse et évaluer qu’aucune contre-indication ne soit à considérer. Si la future maman est en santé, il favorise pleinement l’entraînement en suivant les lignes directrices de la SOGC et évoque les mêmes excellents bénéfices, soit de diminuer le risque de complications sur le nouveau-né et de favoriser une bonne santé physique et psychologique chez la maman. En contrepartie, aucune donnée probante n’a été trouvée concernant les avantages accrus de s’entraîner à des niveaux considérablement supérieurs aux recommandations. En tant que kinésiologue, j’opterais pour une recette bien établie et sécuritaire en demeurant dans ces normes. De plus, l’utilisation du questionnaire X-AAP pour les femmes enceintes fait partie d’un protocole d’évaluation pour connaître l’aptitude à l’activité physique.

La docteure Caroline Julien, chiropraticienne, diplômée en chiropractie à l’Université du Québec à Trois-Rivières, mentionne que de s’entraîner «permet d’avoir plus d’énergie, mieux gérer le stress, favoriser le sommeil, de mieux contrôler son poids en plus d’offrir une meilleure oxygénation du placenta». Comme plusieurs autres spécialistes, elle encourage une grossesse active et met l’accent sur le fait que l’exercice régulier permet de diminuer les risques de douleur musculosquelettique liée à la grossesse (douleurs au dos, aux côtes, une irritation du nerf sciatique, des douleurs au cou et entre les omoplates). Elle soulève qu’en cas d’inconfort ou pour optimiser la grossesse, les traitements chiropratiques durant la grossesse sont adaptés, sécuritaires et efficaces tant pour le bébé que pour la future maman.

«Il ne faut pas oublier que la grossesse provoque des changements posturaux et biomécaniques chez la femme. La colonne vertébrale est alors soumise à d’importants stress physiques (gain de poids, augmentation de l’élasticité des articulations), le tout dans une période très courte lesquels peuvent s’avérer très douloureux. L’idée n’est pas de viser une grande performance durant la grossesse en étant active, plutôt de bouger pour diminuer l’impact de ces changements!»

Soyez donc rassurés! Une femme enceinte entourée de gens informés, qui possède de bonnes habitudes telles qu’une alimentation équilibrée, des heures de sommeil adéquates, qui se tient loin du tabagisme ou de la consommation de drogue ou d’alcool tout en bougeant selon les recommandations, s’épanouira pleinement en plus d’assurer une santé optimale pour son nourrisson.

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Activités

À PRIVILÉGIER 

  • Marche (lente à rapide)
  • Natation
  • Entraînement musculaire en piscine
  • Vélo stationnaire
  • Musculation avec poids de corps
  • Yoga
  • Étirements
  • Travaux ménagers
  • Exercices de Kegel

NON RECOMMANDÉES

  • Plongée sous-marine
  • Ski alpin
  • Sports en altitude
  • Patin à roues alignées
  • Vélo sur route ou de montagne
  • Manœuvre de Valsalva (bloquer la respiration)
  • Équitation
  • Musculation avec lourdes charges
  • Sports de combat (plancher pelvien) 3X10 rép/jr

** Idéalement, ces activités peuvent être pratiquées pendant de 30 à 50 minutes par séance

Si pour quelque raison que ce soit, la femme enceinte ressentait des étourdissements, des nausées ou un malaise lors de l’exercice sur le dos, elle devrait modifier sa position d’exercice pour éviter cette posture.