On cultive les légumineuses en abondance au Canada, mais on les consomme encore relativement peu.

Les lentilles sous la loupe

CHRONIQUE / On cultive les légumineuses en abondance au Canada, mais on les consomme encore relativement peu.

Sans doute parce que, contrairement à certains coins du monde (en Inde, par exemple) où elles ont la cote, les légumineuses ne font pas tellement partie de nos traditions culinaires. On trouve bien la soupe aux pois et les fèves au lard dans les recueils de recettes de nos aïeules, mais sinon, les fabacées ne sont pas tellement ancrées dans nos habitudes. Il y a encore du chemin à faire pour que ces fabuleux légumes secs trouvent une place de choix dans nos assiettes.

Quand ce n’est pas les possibles inconforts digestifs qui font peur aux néophytes des pois chiches et de tous ses cousins, c’est le temps de trempage qui les rebute. Parce que, à moins de se rabattre sur les légumineuses en conserve, il faut planifier nos plats et s’y prendre d’avance pour avoir toujours sous la main des haricots prêts à l’emploi. Perso, je profite souvent du week-end pour cuire quelques variétés de légumineuses en grande quantité. Pois chiches et haricots rouges ou noirs sont mis à tremper le soir et déposés sur le feu le lendemain matin avant d’être congelés, en portion. 

Reste que l’étape de planification trempage-cuisson est un frein pour plusieurs. Pour tous ceux-là, et pour les autres qui aiment bien les raccourcis, il y a les lentilles. Formidables ninjas de la cuisine express, elles ne nécessitent pas de trempage (seulement un petit rinçage) et cuisent en moins de temps qu’il n’en faut pour enfiler un épisode complet de District 31. Au surplus, elles s’intègrent à une multitude de plats. 

« Leur simplicité d’utilisation et leur polyvalence font en sorte qu’elles sont très “compétitives’’ dans l’assiette », confirme le docteur en nutrition Hubert Cormier, qui a publié un livre complet sur les légumineuses il y a deux ans. 

Pour apprivoiser les lentilles en douceur, il suggère de jeter un œil du côté de la cuisine indienne. Soupes, dhal, currys et autres plats parfumés intègrent abondamment les légumineuses. 

« C’est aussi très facile de remplacer la moitié de la viande de plusieurs de nos recettes courantes par des lentilles. Elles se fonderont aux autres ingrédients. » 

Tacos, chili, sauce à spaghetti et pâté chinois se prêtent particulièrement bien au jeu. 

Dans un autre registre, les légumineuses grillées au four font aussi d’excellentes collations protéinées. 

« C’est hyper facile à cuisiner et le résultat est très soutenant. Les lentilles en boîte qu’on fait rôtir au four affichent un beau croquant. Personnellement, j’en fais une version sucrée en y ajoutant un peu de cannelle et de cacao, par exemple. Je saupoudre ensuite sur des parfaits, du yogourt ou un banana split », dit le nutritionniste, qui remarque un intérêt grandissant pour les légumineuses depuis environ cinq ans. 

« Ça va de pair avec un certain engouement pour l’alimentation végétale et ça coïncide aussi avec une augmentation du prix de la viande. Même si on n’est pas végétarien, inclure davantage de plats sans viande permet de diminuer sa facture d’épicerie », remarque Hubert Cormier, qui pense que la tendance s’accentuera encore avec le temps.

« Avec le nouveau Guide alimentaire canadien qui prône la consommation de protéines végétales, on risque de voir les légumineuses gagner encore davantage nos tables au cours des prochaines années. »  

Pour s’inspirer et intégrer davantage les lentilles au menu, il suggère de jeter un œil au site (en anglais seulement) lentils.org, propulsé par les producteurs du pays. 

« Le Canada est l’un des plus grands producteurs de lentilles au monde, avec l’Inde et la Turquie. Ce site est une mine d’information, j’y trouve de bonnes idées. »

Envie de garnir votre carnet de recettes? Voici trois plats simplissimes dans lesquels se retrouvent différents types de lentilles. 

Quelques trucs pour intégrer les lentilles

Dans un chili (végétarien ou non) ou une sauce pour pâtes, on peut ajouter une petite quantité de lentilles sèches. En cours de cuisson, elles ajouteront de la texture au plat, en plus de bonifier les nutriments. On peut aussi glisser des lentilles dans des salades, des soupes, des mijotés. 

« Dans un potage, on peut remplacer le riz ou la pomme de terre par une tasse de lentilles rouges. Dans ce genre de recettes, elles se substituent bien au féculent, et elles présentent l’avantage d’apporter davantage de protéines », remarque Hubert Cormier. 

Celui-ci suggère aussi d’oser la lentille dans les… desserts! Pour ce faire, il s’agit de concocter une polyvalente purée de lentilles qui peut remplacer jusqu’à la moitié du beurre dans la plupart des recettes de muffins ou de pains sucrés. 

« C’est une bonne façon d’intégrer des lentilles incognito sans modifier la densité d’une recette. On cuit une tasse de lentilles rouges sèches dans trois tasses d’eau, entre 15 à 20 minutes. On laisse refroidir sans égoutter et, au robot, on réduit le tout en purée, en ajoutant une demie tasse d’eau, au besoin, pour obtenir la consistance d’une purée de citrouille. » 

Lentilles en bref

Riches en fer, en folates et en manganèse, les lentilles sont aussi une excellente source de fibres et de protéines. 

« Une tasse de lentilles sèches contient de 18 à 19 grammes de protéines », souligne Hubert Cormier. 

Différents types de lentilles se trouvent en supermarché. Regard sur quelques-unes d’entre elles.

 Les lentilles Du Puy proviennent de du Puy-en-Velay. Délicates, ces petites légumineuses vertes détiennent une AOC (appellation d’origine contrôlée).

Les lentilles brunes et vertes gardent leur forme à la cuisson et s’intègrent bien aux soupes, aux salades, aux mijotés et à quantité d’autres plats.  

Plus petites que leurs cousines, les lentilles corail (ou lentilles rouges) cuisent très rapidement et se défont en purée. Elles se fondent dans les potages et les dhals, par exemple. 

Les lentilles Beluga sont cultivées au Canada. Rondes, de couleur foncée, elles sont considérées comme le « caviar des lentilles ». 

Soupe aux lentilles
(Recette de Hubert Cormier, tirée de son livre Légumineuses et Cie)

Nombre de portions : 6
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients : 

½ c. à soupe d’huile végétale
½ c. à soupe d’oignon, haché finement
1 gousse d’ail, hachée finement
3 tasses de bouillon de légumes
¼ de tasse de quinoa, sec
1 tasse de lentilles en conserve, rincées et égouttées
¼ de tasse de tomates séchées au soleil
¼ c. à thé de paprika
½ c. à soupe de pâte de miso diluée dans 1 c. à soupe d’eau
2 ½ tasses de chou kale (chou vert frisé), frais
Sel et poivre, au goût
1 œuf cuit dur par bol, en tranches 

Préparation : 

1. Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail et cuire jusqu’à ce que les oignons soient translucides. 

2. Ajouter le bouillon de légumes, le quinoa, les lentilles, les tomates séchées, le paprika et la pâte de miso. Porter à ébullition et réduire le feu, couvrir et laisser mijoter de 10 minutes ou jusqu’à ce que le quinoa soit cuit. 

3. Une minute avant la fin de la cuisson, ajouter le chou kale. 

4. Servir dans des bols et garnir de tranches d’œufs. 

Dhal de lentilles rouges 
(recette adaptée du livre Le guide des bons gras)

Ingrédients : 

2 t. de lentilles corail
1 c. à thé de curcuma
1 à 2 c. à thé de gingembre fraîchement râpé
3 gousses d’ail pressées
1 oignon émincé
2 tomates coupées en cubes
1 carotte coupée en petits dés
2 c. à thé de sel
1 c. à thé ½ de poudre de cari

Préparation :

1. Laver les lentilles et les cuire dans 4 t. d’eau, additionnée de la poudre de curcuma.

2. Faire revenir le gingembre, l’oignon et l’ail dans un peu d’huile d’olive, ajouter les tomates, la carotte et laisser cuire quelques minutes. 

3. Ajouter la préparation de légumes cuits à la préparation de lentilles, avec le sel et le cari. Laisser cuire jusqu’à ce que le mélange prenne l’apparence d’une purée. 

4. Servir garni de coriandre fraîche, sur un riz basmati ou avec des pains naans.