SOMMEIL

Ces aliments qui affectent votre sommeil

Certaines personnes s’endorment dès que leur tête touche l’oreiller... mais le sommeil ne vient pas si aisément à tous. Alors, plusieurs cherchent un moyen de s’endormir plus facilement, plus rapidement et pour plus longtemps. 

Aliment miracle?
Chacun a son truc ou sa recette pour favoriser l’endormissement. On vous conseillera souvent des aliments dont un élément aide l’organisme à induire la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Mais est-ce que ça existe réellement, un aliment qui va directement vous aider à dormir?

Pas vraiment, selon la nutritionniste gatinoise Émilie Comtois-Rousseau : « Le sommeil dépend de la santé physique générale et de la santé mentale. On parle de systèmes complexes et on ne peut pas isoler un seul élément et dire qu’il favorise l’endormissement. C’est un ensemble de choses qu’il faut regarder. » Par contre, il semble que des habitudes qui ont un aspect réconfortant peuvent aider certaines personnes, en rappelant des souvenirs heureux. Par exemple, un verre de lait et un biscuit avant le coucher, comme lorsqu’on était enfant. 

Qu’est-ce qui nuit au sommeil?
Plusieurs études ont été consacrées au rapport entre la nutrition et la qualité du sommeil. Une étude parue dans la revue Advances in Nutrition en 2016, Effects of Diet on Sleep Quality1, mentionne que plus on mange d’aliments avec un contenu élevé en hydrates de carbone et en gras, plus on nuit à la qualité et à la longueur du sommeil. Donc, pas de gros plat de pâtes avant de dormir, ni de sac de croustilles.

On sait depuis longtemps que la caféine nuit au sommeil, car c’est un stimulant. On la retrouve à l’état naturel dans les fèves de café, bien sûr, mais aussi dans les fèves de cacao, les noix de kola, les feuilles de thé, les feuilles de yerba maté et les graines de guarana. La caféine se cache donc dans le thé apaisant, le chocolat chaud réconfortant, le cola rafraîchissant et le yerba maté revigorant. 

Il y en a des quantités imposantes – souvent jugées trop importantes par les professionnels de la santé – dans les boissons énergisantes. Tous les colas, y compris la racinette (root beer), contiennent de la caféine, « diète » ou pas. Il faut aussi savoir que ce n’est pas que le soir qu’on doit faire attention aux boissons et aux aliments contenant de la caféine. 


Une grande consommation de ces produits caféinés durant la journée peut nuire au sommeil, même si l’on n’en prend pas au cours des quelques heures qui précèdent le coucher.

Et les tisanes alors?
Plusieurs infusions d’herbes et de plantes sont reconnues pour leurs bienfaits apaisants. Parmi les plus connues et les plus populaires, on retrouve la camomille, le tilleul et la mélisse. D’autres, moins connues, sont aussi des propriétés calmantes, dont la verveine, la valériane, la fleur d’oranger et la passiflore. La valériane a été longtemps utilisée pour ses effets hypnotiques, mais ça n’en fait pas la panacée pour provoquer l’endormissement. Il y a aussi les mélanges avec des noms reflétant plutôt l’effet espéré qui sont commercialisés par de nombreuses entreprises, biologiques ou pas. D’ailleurs, qu’une tisane soit biologique n’est pas une garantie d’une plus grande efficacité. C’est plus une question du respect de l’environnement qu’on porte à sa culture. Mise en garde : si ces infusions ou décoctions ont un effet bénéfique pour vous aider à vous endormir, elles sont aussi souvent diurétiques. En boire trop ou trop tard vous réveillera en plein milieu de la nuit pour aller au « p’tit coin ». Il vous faut donc trouver le juste équilibre...

L’alcool hypocrite
Peut-être avez-vous déjà entendu cette chanson folklorique qui prétend « ... que le bon vin m’endort, mais l’amour me réveille encore! » Pas sûr, pas sûr que ce soit seulement l’amour qui réveille. L’effet de l’alcool se décline en deux temps. En effet, sous toutes ses formes, l’alcool est un dépresseur qui commence par nous amortir s’il est pris en quantité suffisante – cette quantité étant différente d’une personne à l’autre. On s’endort terriblement. Mais voilà, après un certain temps, on se réveille. C’est le deuxième effet de l’alcool.
Difficile de se rendormir par la suite. 

N’oublions pas que l’alcool en grande quantité déshydrate et cause des maux de tête, ou pire, des maux de cheveux. Eh oui! il paraît qu’on peut vraiment avoir mal aux cheveux – ou du moins d’en avoir l’impression. Quand on parle d’alcool, la modération n’a pas seulement meilleur goût, elle entrave moins le sommeil réparateur.


La digestion et le sommeil
Par ailleurs, selon une récente étude de Jean-Philippe Chaput, professeur agrégé à la faculté de médecine de l’Université d’Ottawa et chercheur au groupe de recherche sur les saines habitudes de vie et l’obésité (HALO) du Centre hospitalier pour enfants de l’est de l’Ontario, mal dormir pousse à avoir des rages de malbouffe. « On sait que le manque de sommeil mène au gain de poids à long terme », indique le chercheur. « C’est parce qu’on mange plus. Le manque de sommeil perturbe plusieurs hormones qui font en sorte qu’on a physiologiquement davantage le goût de manger. Il y a aussi une corrélation directe entre le temps passé debout et le nombre de calories ingérées. On a plus de temps d’aller au frigo prendre une petite collation et notre cerveau veut des aliments plus sucrés, plus gras. »

Si on ne digère pas bien, on aura du mal à dormir, explique Émilie Comtois-Rousseau. « C’est souvent mieux d’y aller avec plusieurs petites collations que de faire bombance. Si l’estomac est trop plein, il peine à travailler et les excès d’acide en sont la conséquence. Ça crée un malaise et souvent, en vieillissant, ça donne lieu à du reflux gastrique, ces indésirables brûlements d’estomac. Il ne s’agit pas seulement du repas du soir. Même un trop gros repas à l’heure du midi peut avoir des conséquences qui s’étirent dans le temps. »

Il y a aussi la vitesse à laquelle on mange qui peut avoir un effet sur le processus de digestion. Là encore, même si ce n’est pas en quantité gargantuesque, remplir l’estomac trop vite rend la digestion difficile. 

Les aliments frais sont à privilégier. Les aliments industriels contiennent plusieurs additifs qui ont bien mauvaise presse. Plus les aliments sont transformés, moins bons ils sont pour la santé. S’ils nuisent à la santé, à la longue ça se répercute sur la qualité du sommeil. Bien sûr, un repas préparé permet de réduire le temps passé dans la cuisine. Ça dépanne à l’occasion. Mais, il ne faut pas que ça revienne trop souvent. 

Qui dîne, dort

  • On dit que manger de la dinde fait dormir. S’il est vrai que sa chair contient du tryptophane qui agit sur la sérotonine, elle n’en contient pas plus que les autres volailles selon des chercheurs américains.
  • Par contre, certains disent que la banane est un somnifère naturel en raison, justement, de sa forte teneur en tryptophane. On évitera de la consommer le matin!
  • Une carence en vitamines nuit à vos efforts. Les vitamines du groupe B sont nécessaires à la synthèse de la sérotonine et peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
  • La vitamine C n’a pas d’influence négative sur le sommeil.
  • Attention : certaines combinaisons de vitamines peuvent provoquer l’insomnie! Consultez votre pharmacien.
  • On ne réagit pas tous de la même façon aux aliments. Ce qui fonctionne pour l’un peu être inefficace pour l’autre.
  • Un verre de lait chaud avant de se coucher aide-t-il à s’endormir? Non. C’est plutôt sa chaleur réconfortante qui a un effet apaisant.

En conclusion, il n’y a malheureusement pas d’aliments ou de nutriments aux vertus scientifiquement prouvées pour nous aider à dormir. Par contre, on connaît assez bien ce qui est nuisible. À vous de trouver la formule qui vous convient le mieux! Au besoin, consultez un spécialiste de la santé ou de la nutrition.

Le Droit Famille recommande :
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(613) 580-6744
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1 Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic & Cara E Pietrolungo Effects of Diet on Sleep Quality, Advances in Nutrition, Volume 7, Issue 5, September 2016, pages 938–949