Comment se simplifier la tâche en concoctant des lunchs qui seront à la fois rapides, nutritifs et sécuritaires?
La Presse canadienne a demandé son avis à Emmanuelle Dubuc-Fortin, une nutritionniste d’Extenso, le centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal.
Pour des lunchs rapides
Une bonne idée est de penser aussi aux lunchs en planifiant les repas de la semaine d’avance. On s’organise pour avoir à la maison tous les aliments dont on prévoit avoir besoin et on prépare les lunchs la veille plutôt que le matin même. On profite de la fin de semaine pour prendre de l’avance, par exemple, en cuisant le riz ou en tranchant les légumes.
Dans un même ordre d’idées, on peut profiter de la fin de semaine pour cuisiner des galettes et des muffins qu’on mettra à congeler.
On prépare une plus grande quantité du repas du soir pour en avoir suffisamment pour le lendemain midi. On a deux options: ou bien on remet le repas comme tel dans le lunch, ou bien on réutilise certaines composantes pour varier, sans remettre le même repas. Par exemple, on peut mettre du reste de riz dans une salade ou du reste de poulet dans un sandwich.
Un restant gardé au frigo peut être bon trois ou quatre jours. Un plat préparé le dimanche pourra dépanner une bonne partie de la semaine. Des fruits et légumes pourront durer toute la semaine, puisqu’ils sont moins fragiles que la viande, par exemple.
Il est utile d’avoir des «aliments dépanneurs» sous la main en tout temps: des fruits, des légumes, du pain au congélateur, des conserves de légumineuses, de thon ou de saumon, des craquelins, des compotes de fruits, des oeufs, du fromage... On peut ensuite compléter avec les ingrédients frais dont on dispose cette semaine-là. Ça permet d’avoir une base pour pouvoir se débrouiller en cas d’imprévu.
On peut faire un lunch en pièces détachées avec ces composantes-là. Par exemple, des craquelins avec une conserve de thon, on ajoute des crudités et une trempette, on complète avec une compote de pommes et ça donne un bon lunch rapide.
Les enfants seront souvent heureux de pouvoir assembler leur lunch à leur guise avec ces composantes-là. Il est d’ailleurs important d’impliquer l’enfant dans la préparation de son lunch dès un très jeune âge. Ce sera plus long au début, mais ça lui permettra de développer son autonomie - et un jour il sera en mesure de préparer son lunch seul. On l’implique dans le choix des recettes, on lui demande de remplir sa boîte à lunch, il prépare ses collations, il met fruits et fromage dans un contenant... L’enfant sera aussi plus enclin à manger son lunch et à goûter à des choses différentes quand il a participé.
Pour des lunchs nutritifs
Pas besoin que ce soit compliqué pour être nutritif.
On commence par cuisiner avec des produits frais et on essaie de varier ce qu’on propose de semaine en semaine.
Avec un lunch en pièces détachées, on peut facilement avoir un lunch complet sans se casser la tête, en assemblant les choses. Un bon point de repère est de se fier à l’image de l’assiette du nouveau Guide alimentaire canadien. C’est très visuel et c’est un bon guide pour préparer de bons lunchs ou n’importe quel repas.
Pour les enfants on peut répartir l’assiette en trois tiers: un tiers de fruits et légumes, un tiers de produits céréaliers et un tiers d’aliments protéinés. Un repas riche en fibres va permettre de minimiser l’impact de la perte d’énergie qui survient parfois après le dîner: on pense à des grains entiers, des légumineuses, des fruits et légumes, etc.
«Les enfants ont de petits estomacs, mais ils ont de grands besoins», dit Mme Dubuc-Fortin. Les collations sont très importantes pour les enfants. Ça complète les repas, on veut donc que ce soit nutritif autant qu’un repas.
Et tout le monde a le droit de se faire plaisir de temps en temps. Une friandise (chocolat, croustilles, bonbons, etc.) de temps en temps n’est donc pas la fin du monde, même si certaines écoles ont des règles à ce sujet. On fait simplement attention à la fréquence, en gardant en tête que ce n’est certainement pas le carburant idéal pour des enfants.
Pour des lunchs sécuritaires
Le froid doit rester froid et le chaud doit rester chaud.
Pour le froid, on se place un bloc réfrigérant dans une boîte à lunch isolante.
Pour le chaud, c’est souvent plus simple d’envoyer un repas à faire chauffer à l’école, mais la gestion des micro-ondes le midi est souvent problématique. Investir dans un bon thermos permet de varier les lunchs et d’avoir des lunchs chauds facilement. On remplit le thermos d’eau bouillante environ dix minutes le matin, avant d’y mettre le repas. Le repas doit être trop chaud pour être mangé, puisque la température descendra un peu avant l’heure du dîner.
Un plat de plastique placé au micro-ondes pourra potentiellement laisser échapper des quantités infimes de BPA et de phtalates, surtout s’il s’agit d’aliments gras. On doit choisir des plats de plastique appropriés pour le micro-ondes, sinon on opte pour la céramique ou le verre. On ne doit jamais utiliser d’anciens contenants de margarine ou de yogourt, par exemple. Les contenants usés, abîmés ou souvent passés au micro-ondes pourront laisser échapper davantage de substances.
On lave la boîte à lunch régulièrement pour empêcher l’accumulation des bactéries. Idéalement on choisit une boîte à lunch qui va dans la machine à laver. On la lance une fois par semaine dans la laveuse, en même temps que la lessive.
Les restes de lunchs n’ont pas besoin d’être automatiquement jetés. Les fruits et légumes pourront être réutilisés dans des soupes ou des compotes (seule exception: le melon qui n’est pas assez acide et sur lequel des bactéries pourront se former; on jette). Les restes de yogourt pourront être incorporés dans des muffins et le fromage réutilisé pour gratiner. En plus, la cuisson détruira d’éventuelles bactéries.
Les restes de viande, de poisson, d’oeufs, de légumineuses et les plats contenant de la mayonnaise seront jetés.
