Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les chutes sont la deuxième cause de décès accidentels dans le monde. Chez nous, l’Institut national de santé publique du Québec (INSPQ) indique que 21 644 personnes sont décédées entre 2000 et 2019 en tombant, soit plus de 1000 par an.

La plupart du temps, il s’agit d’aînés : au Québec, les trois quarts des hospitalisations à la suite d’une chute concernent les 65 ans et plus. Et 90 % des décès dans ces circonstances s’appliquent aussi à cette tranche d’âge.

Bien sûr, il est possible de tomber à n’importe quel moment de l’année. Mais avec l’hiver, le risque augmente. Voici quelques bonnes pratiques pour limiter les risques et se promener d’un pas plus sûr à l’extérieur.

Restez actif

Pour assurer un meilleur maintien, il faut accroître le tonus corporel. «Disposer d’une bonne masse musculaire diminue les risques de chutes», affirme Marc-Antoine Pépin, président de la Fédération des kinésiologues du Québec.

Et à ce chapitre, pas de secret : la solution, c’est de pratiquer des exercices qui viennent renforcer la musculature de manière adéquate. Santé Canada recommande de faire chaque semaine au moins 150 minutes d’activités physiques de type aérobique.

Le kinésiologue explique que ces exercices jouent sur un ensemble de facteurs qui, ensemble, limitent le risque de chute : l'équilibre, la perception, la force musculaire et les récepteurs sensoriels. «Il est important de trouver un programme adapté à notre réalité et à notre condition, en respectant nos contraintes, mais aussi nos goûts et nos intérêts», dit Marc-Antoine Pépin.

Le fait d’être plus actif, et plus régulièrement, procure, en outre, de nombreux bénéfices pour la santé. Pour les aînés, il existe plusieurs programmes d’entraînement. SAFE, par exemple, propose des vidéos gratuites qui permettent de travailler, sans avoir besoin d’aucun accessoire, les quatre piliers de la condition physique, soit la force, l’équilibre, la flexibilité et l’endurance.

Trouver chaussure à son pied

On peut parfois négliger son équipement, mais, sur la glace ou les trottoirs, il s’avère pourtant notre meilleur allié. De bons souliers ou de bonnes bottes écartent bien des dangers. Une semelle souple, adhérente, offre une meilleure stabilité; une bottine montante permet de mieux maintenir la cheville. Et les journées où la glace est problématique, portez des crampons : légers, faciles à ranger ou à transporter, ils s’ajoutent à la botte en une minute. Vous pouvez en trouver à partir de 15 $ la paire : un achat judicieux à considérer.

Même s’ils sont bien chaussés, regardez où vous mettez les pieds : privilégiez des itinéraires avec un bon éclairage, ce qui vous permettra de bien appréhender le sol sur lequel vous marchez.

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Bien tomber, c’est possible

Marc-Antoine Pépin est clair : en cas de chute, mieux vaut se laisser tomber sans trop se retenir, si, malheureusement, on ne peut s’accrocher à quelqu’un ou quelque chose. «Il faut essayer d’être le plus mou possible, dit-il, en évitant si on peut de tendre le bras ou la main vers le sol pour se rattraper. Avec l’impact, ces gestes de protection entraînent souvent des conséquences plus graves.»

Après la chute, le spécialiste conseille d’être à l’écoute de son corps : attendre quelques instants pour reprendre ses esprits et recevoir une aide éventuelle; identifier les potentielles douleurs et leur évolution; vérifier si on peut se relever ou non. Des sites comme celui de Santé Canada proposent quelques gestes simples pour agir au mieux selon les circonstances.

Il arrive souvent qu’après une chute, la peur de tomber se manifeste davantage, ce qui incite à moins bouger. Or, il faut éviter la sédentarité, qui est le pire ennemi. Il est important de renverser cette tendance et de maintenir une activité régulière, même après une cascade involontaire. 

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